Le stress impacte votre sommeil ? Conseils pour dormir plus et moins s

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Comment s'est passé votre sommeil ces derniers temps ? Dormez-vous les 7 à 9 heures recommandées par nuit et vous réveillez-vous la plupart du temps en vous sentant reposé ? Si la réponse est non, vous n’êtes certainement pas seul.

Même avant la COVID, plus de 35 % des adultes ne dormaient pas suffisamment , et c'était avant la situation dans laquelle nous nous trouvons actuellement. À peine un mois après le début de la pandémie, en avril 2020, l'utilisation de somnifères sur ordonnance avait déjà augmenté. de 20 % aux États-Unis. Il sera assez fascinant ( pas dans le bon sens ) de voir à quoi ressembleront les statistiques du sommeil une fois que la pandémie sera enfin derrière nous et que les chercheurs pourront en évaluer le plein impact.

Quoi qu’il en soit, on peut affirmer sans se tromper que les problèmes de sommeil existants ont été exacerbés par la pandémie et que de nombreux bons dormeurs souffrent désormais d’insomnie. Pourquoi? Bref, un stress chronique.

Même si la COVID n’a pas affecté tout le monde de la même manière, certains thèmes sont assez universels et provoquent des niveaux de stress élevés pour la plupart d’entre nous :

Perturbation de la vie quotidienne et des routines : travail à domicile, fermetures d'écoles, pertes d'emplois, travail dans des conditions plus stressantes pour les travailleurs de première ligne, pas de gymnases ni de studios de yoga, pas de rassemblements sociaux.

Anxiété et inquiétude : la santé et l’économie étant les plus importantes, mais aussi le sentiment écrasant et implacable d’incertitude avec lequel nous vivons.

Dépression et isolement : les taux de dépression ont augmenté de façon spectaculaire.

Temps d’écran excessif : parce que nous devons tous suivre la folie.

Fatigue liée au stress : même si nous avons l'impression d'en faire moins et de ralentir, nous nous sentons toujours épuisés.

Donc, cela résume en grande partie le pourquoi. Mais le comment mérite également d’être examiné.

Lorsque le niveau de stress augmente, cela déclenche une réponse physiologique dans notre corps, notamment une augmentation de la production de cortisol.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone produite et sécrétée par vos glandes surrénales via un système de communication complexe impliquant votre hypothalamus, votre hypophyse et vos glandes surrénales. L’hypothalamus et l’hypophyse se trouvent dans votre cerveau et les glandes surrénales se trouvent juste au-dessus de vos reins. Ce réseau est appelé en abrégé l’axe HPA.

Lorsque vous êtes stressé, l'axe HPA déclenche la libération de cortisol, vous mettant en « mode combat ou vol ». Cette réponse était parfaite aux premiers temps de l’humanité, lorsque des réactions rapides et une poussée d’énergie faisaient la différence entre la vie et la mort. Mais c'est disproportionné par rapport aux sentiments de stress provoqués par le fait de regarder les informations ou d'avoir une mauvaise journée de travail.

Malheureusement, nos glandes surrénales ne font pas la différence. Des niveaux de cortisol constamment élevés en raison d’un axe HPA hyperactif peuvent avoir un impact significatif sur notre cycle de sommeil, nos niveaux de stress diurne et notre bien-être général.

Stress et sommeil

Chaque nuit, votre corps traverse plusieurs cycles de sommeil : stade 1, 2, 3 et sommeil paradoxal. Ils ont des qualités et des fonctions différentes mais sont tous importants.

Lorsque votre axe HPA est hyperactif et qu’une trop grande quantité de cortisol est sécrétée, cela perturbe votre rythme circadien et votre cycle de sommeil. Cela peut entraîner des difficultés à s’endormir, un sommeil fragmenté avec des réveils fréquents, de l’insomnie et une durée de sommeil globalement raccourcie.

Pour aggraver les choses, le manque de sommeil la nuit entraîne une sécrétion accrue de cortisol pendant la journée, éventuellement dans le but de stimuler la vigilance lorsque vous êtes fatigué. Ainsi, le cycle ne cesse de se répéter et de s’aggraver.

Ceci est parfois appelé « fatigue surrénalienne » ou « burn-out ». Vos surrénales ne sont pas vraiment fatiguées. Il s’agit plutôt d’une déréglementation. En d’autres termes, ils ne produisent plus la bonne quantité de cortisol pour assurer votre sécurité et votre santé. Au fil du temps, cette réponse accrue au stress chronique peut entraîner de la fatigue, de la dépression, de l’insomnie, de l’anxiété, un brouillard cérébral, une faible libido, une incapacité à gérer le stress et une diminution de la fonction immunitaire.

Cela vous semble familier ?

Le stress et le système immunitaire

Le système immunitaire est composé de milliards de cellules qui voyagent dans notre corps. Ils entrent et sortent des tissus et des organes, défendant le corps contre les attaquants étrangers, tels que les bactéries, les virus et les cellules cancéreuses.

Les globules blancs sont les principales cellules immunitaires du corps et ils sont divisés en deux types : les lymphocytes et les phagocytes. Les lymphocytes combattront les virus et les bactéries en libérant des anticorps dans les fluides entourant les cellules et en se fixant sur les cellules infectées pour les détruire.

Lorsque notre corps est stressé et que notre sommeil est compromis, cette réponse est affaiblie, nous laissant plus vulnérables. Lorsque nous vivons un stress de courte durée, comme une situation particulière qui ne dure que quelques heures, nous pouvons rebondir. Mais lorsque le stress est chronique et durable, notre système immunitaire est compromis.

Et si vous souffrez d’infections des voies urinaires (qui sont essentiellement une inflammation de la vessie), le stress et son impact sur notre fonction immunitaire peuvent vous rendre vulnérable à des infections urinaires plus fréquentes. Si cela ne suffisait pas, le stress et l’anxiété peuvent augmenter la gravité des symptômes des infections urinaires et, bien sûr, les symptômes eux-mêmes augmentent votre niveau de stress.

Que pouvez-vous faire?

La première étape pour améliorer les niveaux de stress et de sommeil ? Essayez de réinitialiser votre rythme circadien et de remettre vos cycles de sommeil sur les rails. Pour ce faire, il doit y avoir une base de soins personnels.

Voici quelques conseils pour remettre sur les rails un cycle de sommeil stressé :

Couchez-vous avant minuit. Des surrénales saines produiront le moins de cortisol entre minuit et 4 heures du matin. Vous voulez dormir pendant ces périodes pour les laisser se reposer, se réparer et reprendre le rythme. Réveillez-vous à la même heure chaque jour, même si vous n'avez pas bien dormi, et ne faites pas de sieste.
Dormez dans une pièce fraîche et sombre avec un matelas confortable. Un masque de sommeil peut aider à rendre la nuit encore plus sombre.
Pas d'écrans avant de se coucher. Pendant au moins une heure. Désolé, pas désolé.
Bénéficiez de la lumière naturelle dès que possible après votre réveil . Si vous prévoyez de faire de l'exercice à l'extérieur, faites-le tôt dans la journée pour vous aider à dormir. Faire de l’exercice avant de se coucher a l’effet inverse.
Bien manger. Ayez une alimentation équilibrée et évitez le sucre et les aliments transformés. Si vous avez besoin d'une collation au coucher, évitez tout ce qui est sucré ou riche en glucides simples (comme les toasts). Une poignée d’amandes ou de noix est une excellente option.
Pas de caféine après midi . Encore une fois, désolé – mais pas désolé du tout.
Gérez votre réponse au stress pendant la journée avec de la méditation, de la respiration, du yoga, un bain, un massage, une promenade à l'extérieur, d'autres exercices, de la lecture ou toute autre chose qui vous calme.

Suppléments naturels à considérer

Les conseils ci-dessus sont principalement conçus pour aider votre corps à réellement comprendre quand dormir et quand être éveillé. Il s’agit d’un processus difficile dont la re-réglementation demandera du temps et des efforts.

Si vous trouvez que ces conseils seuls ne suffisent pas, vous voudrez peut-être consulter l'équipe Sleep & Stress Dream Team de Niyama : un ensemble qui contient à la fois l'aide au sommeil naturelle sans mélatonine Sleep Like Buddha et le Daytime Zen Stress Support.

Notre suggestion ? Prenez 1 capsule de Sleep Like Buddha 30 minutes avant le coucher (et une deuxième capsule si vous vous réveillez à 2 heures du matin avec un cerveau occupé) pour vous détendre dans un sommeil plus profond. Ensuite, prenez 1 gélule de Daytime Zen dès votre réveil pour réduire la sécrétion de cortisol au cours de la journée et vous sentir calmement alerte.

Les deux suppléments peuvent être utilisés séparément, mais sont incroyablement efficaces en tant que système. Il faudra peut-être plusieurs jours pour que vous remarquiez les bienfaits, mais en une semaine, la plupart des gens constatent une amélioration significative de leur sommeil et de leur niveau de stress en général.

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Pour lutter contre les infections urinaires causées par le stress ou le manque de sommeil, prenez quotidiennement le supplément Cranberry PAC d'Utiva . Il est cliniquement prouvé que ce supplément empêche les bactéries de se propager dans les voies urinaires, prévenant ainsi les infections urinaires.

Comme toujours, lisez toutes les instructions et contre-indications pour déterminer si un nouveau supplément vous convient. Si vous avez des questions, discutez-en avec votre pharmacien ou votre professionnel de la santé, surtout si vous prenez d'autres médicaments.

Soyez gentil avec vous-même

Par-dessus tout, soyez tranquille avec vous-même. Nous avons tous vécu beaucoup de choses et nous ne nous en accordons pas toujours le mérite. Vous faites des progrès incroyables, même si vous ne ressentez pas toujours cela. Le plus important est que vous preniez soin de votre corps et de votre esprit.